主讲
张曦元编辑
小美
张曦元
国家三级食品质检员
中国营养学会会员
唐山市营养学会体重管理专业委员会理事
毕业于山西农业大学信息学院，主修食品质量与安全。曾担任睿桓营养师事务所高级营养师，医院、医院、医院、医院营养干预示范基地临床指导营养师。
擅长体重管理、糖尿病（三高及慢性病）营养干预、多囊卵巢综合症、睡眠呼吸暂停综合征、儿童生长发育营养支持和孕产妇营养支持。
大家好！我是探美族的营养师张曦元。春节之际，我们难免会有一些聚会和特殊情况，为了不让减下去的肉肉又回来，降下去的血脂又升高，今天就由我给大家分享几个防止增重的小妙招！
第一招：生活习惯保持好
一、休息时间控制好
晚上是瘦体素分泌最旺盛的时间，所以良好的睡眠不仅能够促进身体的代谢，让身体得到充足的休息也有助于体重的下降。
瘦体素是什么？
瘦体素是由脂肪细胞产生，作用是向脑部报告身体的脂肪水平。如果瘦体素水平下降，即会向大脑发出信号鼓励多吃食物以补充脂肪。
我们要让瘦体素更好的分泌才能辅助我们良好的控制体重。
二、三餐时间要规律
平时我一直着重强调用餐的时间，一是怕大家在饥饿状态下会暴饮暴食，二是担心大家的身体健康。所以，下面就由我来分享一下三餐不规律的危害！
三餐不规律主要有以下危害：
一、人体长期饮食不规律会导致胃酸液酸性增强，胃部以及邻近器官组织黏膜长期处于高酸性环境，增加其发生消化道溃疡的可能性，如反流性食管炎、胃溃疡、十二指肠球部溃疡等。
二、三餐不规律者处于过度饥饿的状态，会出现进食量增多，胃肠道功能负担加重等现象。大量食物在胃肠道形成淤积后，不仅会引起个体出现胃脘胀痛、反酸、恶心、排便不畅等症状，而且还会增加其发生肠胃功能絮乱的概率。
三、引起人体出现营养吸收不良现象，身体在饥饿状态下无法及时获取所需营养物质，容易造成缺铁性贫血，记忆力衰退，骨质疏松等继发性病症。
三餐规律不仅是让我们更好的保持体重，更是保障身体健康的关键因素之一。
三、空腹体重需称好
每天有称空腹体重习惯的人并不多，希望在今天的课程后，有需要减重的伙伴们每天都能按时称重。
因为每日称重能够使我们更清楚前一天的食物摄入以及消耗情况，当我们体重有太大波动时，当天可以及时调整食物摄入和运动消耗，这样可以更高效地控制体重。
四、重视饮水的作用
根据《中国居民膳食指南》版，建议我们每日饮水量达到-ml。
对于减重和高尿酸人群来说，其饮水量还需增加，尤其是高尿酸人群每日饮水量最好达到ml。
问多喝水有哪些好处？
①多喝水可以促进新陈代谢，使身体的各部位水分比较充足；防止便秘，防止废物在体内堆积。
②多喝水可以让身体机能正常运转，有效对抗皱纹，令皮肤保湿、有光泽；还能够使体液分泌正常，减少口干、眼干等现象。
③多喝水对于泌尿系统疾病有比较大的好处，可以减少患结石等疾病的风险。
五、适量运动消耗多余热量
建议每天运动30分钟，每周5次。但是运动要量力而行，有基础疾病的人和正常人群的运动要求不必相同。
正常情况下心率控制在次/分钟以下。运动量达到中等量运动（每分钟心率+年龄=）接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为－年龄的数值。
如果60岁，靶心率就是－60＝（次/分）。
在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
摄入量≈消耗量，体重将无太大变化，所以最好每天都能保持合理的运动量。
第二招：饮食技巧
一、吃饭顺序要记牢
其实合理的吃饭顺序是很重要的。饭前30分钟可以先喝-ml的水，吃饭前也可以喝一些素汤。
进食时先吃遵循“4-5口菜1口肉1口主食”的原则。这样就避免了过多摄入荤菜和主食类食物的风险，尽可能保证正常食物营养比例。
二、吃饭时间控制好
20分钟，就是一个进食的关键时间点。
科研表明，从吃下第一口食物开始，到大脑接收到“吃饱了”的信号，整个过程需要20分钟。
增加每口食物的咀嚼次数，从15次增至40次，就能减少11.9%的能量摄入。人在极度饥饿时吃东西比较快，大脑还是要20分钟才能发出指令，而脑子蒙圈这段时间内，你的一顿暴食已经不知吃下了多少热量！
所以，细嚼慢咽有利于身体健康，但这并不意味着进食时间越久越好。
如果我们进食过久会怎样呢？
这是有两个概念，一个意思就是吃的很慢，如果是因为充分咀嚼食物，反而对胃部比较好。
但是还有一种意思就是每天只吃一顿饭，看过大胃王吃饭的人都懂，他们总是一顿饭吃很多，一天只吃一顿饭，这显然就是在伤害身体。
1、明明摄入的食物分量已经足够，但大脑可能还没有收到“饱食信号”，就会继续摄入食物，最后大大超过了身体的需求，不利于控制体重。
2、吃太快的人往往对食物的咀嚼不够，这些研磨不充分的食物会对消化道产生较强的刺激，时间长了容易损伤胃和肠道。
3、一般来说，人在进餐后的30分钟里会出现胰岛素分泌高峰，如果吃太快胰岛素就会跟不上，葡萄糖迅速进入血液循环，造成血糖升高，这对糖尿病患者来说是非常不利的。
即便是正常人，这样的饮食习惯也会更容易得三高。
4、蔬菜和水果都是高水分含量的食物，用餐时多吃点，既不容易发胖，又能降低用餐速度。尤其是生蔬菜凉拌，不好好咀嚼就很难下咽，这在一定程度上可加长用餐时间。
5、每餐细嚼慢咽的时间最好在二三十分钟左右，这是指实实在在咀嚼、吞咽的时间，并不包括吃饭中推杯换盏、聊天的时间。
6、用餐时间过长，胆汁会“分期分批”地进入肠内，如果胆汁数量不够，可能不会充分消化脂肪，容易导致肥胖。所以说，过快或过慢进餐都可能导致肥胖。
三、食物做法掌控好
1少油少盐
成人每日用盐量控制在6g，每日烹调用油量控制在25-30g（植物油）。
用盐注意，我们生活中有一些“隐形盐”：包括酱油、酱类、咸菜以及高盐食品。一些食品食用量很少，就占成人全天钠1/3的摄入量。
如酱油10ml（1.6/1.7g盐），豆瓣酱10g（盐1.5g）。一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜（盐约为1.6g）；20g一块的腐乳（约1.5g盐）。
2控制添加糖的摄入量
每日不超过50g，最好控制在25g以下。
3减少淀粉食用量
尽量避免用淀粉勾芡的做饭方式。
四、食物选择注意好
过年期间很可能出现在外就餐的情况，所以教大家一下在外就餐时如何选择食物。
1减少重口味食物摄入
如果外面的菜品属于高油、高盐、高糖饮食，可以在热水里面涮一下再吃，能够适量减少摄入的热量、糖和钠。但是，也会对身体有一定的影响。
2饮食结构要清晰
适量减少主食和荤菜的摄入。
3饮食顺序要准确
先多摄入蔬菜再摄入荤菜和主食，注意：土豆、藕、山药、胡萝卜、蒜苔、红薯等淀粉含量偏高的食物，可以在此期间当作主食来吃。
4控制坚果摄入量
过年期间，桌子上常有各类坚果的身影，注意每日摄入坚果量在10-15g。
选择坚果的顺序依次为：
南瓜子、葵花子、西瓜子、巴旦木、核桃、开心果、花生、腰果、夏威夷果、松子。
五、饮酒适度危险少
过年期间聚会增加，亲朋好友在一起难免想要小酌几杯。注意小酌怡情，多饮伤身哦！
正常成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，大概啤酒ml、葡萄酒ml、38%酒精度白酒75ml、高度白酒50ml。
正常成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g，大约啤酒ml、葡萄酒ml、38%酒精度白酒50ml、高度白酒30ml。
所以，我们尽量在科学推荐的摄入量内饮酒哈！
六、食物量化我来教
注：图中盘子为浅式盘，直径22.7cm；碗为直口碗，直径11cm；勺子为10ml瓷勺。
今天元元老师对于节假日期间“防止增重”的小妙招已经分享完毕。只要每招用的巧，脂肪自然多不了。最后给探美族的家人们拜个早年，希望大家在新的一年里身体健康、家庭幸福、事业蒸蒸日上！
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