营养师详解孕期产后33重点营养原则 [复制链接]

不管处于哪个人生阶段，想要拥有健康活力的身体与精神，营养都是关键所在，今天邀请营养师，也是2个孩子的妈妈，以过来人经验，分享自己的孕期、产后及宝宝辅食阶段的营养。

孕妈的健康饮食

相信孕妈都知道饮食均衡很重要，但怎样才算是均衡呢？简单来说，每一天摄取5种不同颜色的食物、一日吃到10种不同食物，较能达到营养均衡。除了均衡摄取各类食物，孕期还有哪些重点营养素得注意呢？

1、叶酸

叶酸可从深绿色蔬菜及各式豆类（如：红豆、绿豆、*豆）之中摄取，建议孕妈每天都要吃一次深绿色蔬菜。此外，当孕妈想吃下午茶或喝甜饮时，喝杯红豆汤、豆浆会比其他饮料来得好。

2、铁

许多女性都不知道自己贫血，直到怀孕才出现贫血症状，这是因为此时的血液需求量增加而产生生理性贫血，因此，提醒孕妈重视铁的补充！想要补充铁，优质铁的来源是猪肝、腰子、猪心等含铁量高、热量低的内脏类。对于有缺铁性贫血的孕妈可以每天或每两天摄取一次优质内脏。

3、鱼油

常见DHA含量高的鱼类是秋刀鱼、鲑鱼，这三种鱼每天吃一条，就可达到孕妈对于DHA的所需量。建议一星期至少吃3次鱼，包含哺乳妈妈也会使得乳汁含有DHA。

如何挑选孕期营养品？

选择大品牌的孕期营养品较有保障，若有提出相关检验报告会更令人安心，值得注意的是有些孕妈吃铁剂容易便秘，可以选择不同剂型或改变用量，改善缺铁现象。

产后妈妈的月子营养

产后妈妈出现两种极端，一是误以为自己需要吃很多补品来调养身体，因而利用坐月子这段时间大吃一番；二是深怕身材回不去，对于入口食物斤斤计较，这个不吃那也不个吃；但摄取优质内脏、产后一个月不刻意减重，且坐完月子应该有活动量而非一昧的躺着，才是正确的产后营养保健观念！

1、摄取优质内脏来源

如同古人智慧，传统月子餐是每天都要吃1、2次猪肝、腰子、猪心等内脏，针对产后的月子营养，这些食物含有丰富的辅酶Q10、维生素A及铁质，有助于产后身体组织修复。

2、产后第一个月不减重

母乳喂养的第一个月是不建议减重！刻意减重将使得乳汁分泌不易，且若正常喂奶一个月，体重减少4公斤是没有问题的。如果体重少了超过6公斤，又发现乳汁不够，饮食上就会希望妈妈多摄取营养食物，才可能有充沛乳汁。

3、月子后可做简单运动

产后妈妈不建议一直躺着不动，否则就会像有些长时间卧床的住院病人一样肌肉萎缩！从前女性是因为忙于家务无法好好休息，只能趁着坐月子期间静养，现今女性大多在办公室工作，如果继续躺下去往往会出现腰酸背痛等问题。

身为营养师的我，头胎没有正确的观念因此都是以躺居多坐月子，再加上抱小孩，背部力量不够因此总是感到腰酸背痛，鼓励顺产妈妈坐完月子后就可以做简易的健康操或瑜珈伸展，剖腹产妈妈最好到让医生确认伤口的复原状态，再决定运动时机。