维生素作为人体必需的营养素
不仅能够调节身体代谢
还维护了人体正常的生理功能
但是
有调查数据表明
80%中国人都缺维生素
……
缺乏维生素有什么影响？
又要怎么补充？
这份清单要收好~
缺维生素A
夜盲症、皮肤干燥
维生素A缺乏最突出的表现就是在光线昏暗的环境里，会看不清东西或完全看不见东西，也是大家常说的
夜盲症。除了眼睛，维生素A缺乏的人皮肤也很容易干燥，长很多小疙瘩；口腔、鼻子、喉咙也会发干，如果你患有
慢性咽炎
，要考虑会不会是缺维生素A了。
这些食物补维生素A
动物肝脏、奶油和鸡蛋等富含维生素A。胡萝卜、南瓜、西蓝花、油菜、菠菜等富含类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。
缺维生素B族
消化不良、手脚发麻
维生素B族是个大家族，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
缺乏维生素B1
胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低。
缺乏维生素B2
易引起疲乏无力、口腔疼痛、舌炎等。
缺乏烟酸
引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。
缺乏泛酸
可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。
缺乏维生素B6
影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠。
缺乏生物素
皮肤干燥、出现皮疹等。
缺乏维生素B12和叶酸
容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
这些食物补维生素B
B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。
缺维生素C
牙龈出血、贫血
以前的水手常因维生素C缺乏而患上坏血病，出现倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等症状。
如果你总是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动，皮肤、肌肉或关节也很容易出血，要考虑是不是缺乏维生素C。
这些食物补维生素C
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
缺维生素D
骨质疏松、盗汗
体内的维生素D不足，可能会出现
骨质疏松、小儿盗汗
等缺钙表现，而且容易
过敏、感冒、抑郁、长肿瘤
等。此外，有研究显示，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。补充维生素D的话，建议没事儿多出去晒晒太阳，你的身体就能合成维生素D了。
这些食物补维生素D
动物的肝脏，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
缺维生素E
肌肉萎缩、头发分叉
人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，可能导致不易受精或引起习惯性流产。
维生素E不能长期大量服用
，超量服用（每日量大于mg），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变，妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。
这些食物补维生素E
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽中。
缺维生素K
凝血功能降低
维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
若婴儿肠内尚无细菌可合成维生素K，建议从食物中摄取每公斤体重2微克的量，一般成年人一天约从食物中摄取每公斤体重
1~2微克
的量就足够了。
这些食物补维生素K
维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（绿色植物中提取的）、K2（肠道细菌合成的）是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。
维生素K1在绿叶蔬菜中含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类中含量较低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。
参考文献：
1．好大夫《你缺哪种维生素？一看便知！》医院营养科副主任夏萌.
2．中国疾病预防控制中心《中国成年居民营养素摄入状况的评价》.
来源：健康时报、科普中国
审核：医院营养科