青少年营养与健康之科学膳食
青少年营养与健康——合理饮食行为
青少年时期也是饮食行为形成和固化的重要时期，这一时期形成的良好的行为习惯将受益终生。青少年的合理饮食行为要注重以下几个方面：1.按时吃一日三餐青少年一日三餐的时间应相对固定。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：30，晚餐17：00-19：00之间。早餐用15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜，也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。
2.营养均衡的早餐早餐对于青少年的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加青少年患肥胖及相关慢性病的风险。青少年不仅要做到每天都吃早餐，而且早餐的营养也要均衡。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：
谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；
动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；
奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；
新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。
如芹菜牛肉馅包子，搭配豆浆；或者面包夹煎鸡蛋和*瓜片，搭配牛奶；以及西红柿鸡蛋挂面汤，搭配豆腐干……这些基本都是符合青少年特点的营养充足的早餐。
3.合理选择零食零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理的选择零食可以作为青少年日常膳食的有益补充。青少年可选择清洁卫生、营养丰富、以及正餐不容易摄入的食物作为零食，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐：如糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面、油炸食品、太咸或者太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串)、干脆面或方便面等。更不要吃无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的路边小零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，记得吃零食后要及时刷牙或漱口。
4.足量饮水、少喝含糖饮料足量饮水可以促进青少年健康成长，还能提高学习能力。青少年每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对青少年的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买三无产品，尽量不买花花绿绿的饮料。同时，选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
5.青少年不饮酒由于青少年的发育尚未完全，对酒精的耐受力低，容易发生酒精中*及脏器功能损害，并导致学习能力下降，因此青少年不能饮酒。要提高对青少年对饮酒危害的认识。家长要避免当着青少年的面饮酒，不让青少年尝试饮酒。加强对青少年聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。《中华人民共和国未成年人保护法》中规定的不向未成年人售酒，建议制定相关法律法规以限制最小饮酒年龄，并加强对酒精饮料的管理，做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。
青少年营养与健康——常见营养问题及预防（一）贫血
缺铁性贫血是我国青少年贫血最常见的类型。近些年来，随着我国居民生活水平的提高，青少年贫血患病率明显下降。—年中国居民营养与健康状况监测中，中国6-17岁儿童贫血患病率为6.6%，明显低于年。全血血红蛋白是最常用的、简单易行的检测和判定贫血的指标，适用于大规模的调查；可以采用WHO推荐的氰化高铁血红蛋白测定法，或采用Hemocue等较为简便的电子化检测系统。血清铁蛋白、转铁蛋白受体水平等生化指标都是用来了解缺铁性贫血特征的敏感指标。
青少年出现缺铁性贫血会出现心慌、气短、精力不集中等症状，降低青少年抗感染能力，抗寒冷能力；还会阻碍他们的生长发育、降低学习能力和运动能力。许多膳食调查发现，我国青少年膳食铁摄入量大都超过推荐量，但铁的实际利用率较低，引起铁摄入不足。青少年要多吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉；也要多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，促进铁的吸收。虽然菠菜等绿色蔬菜含铁量也较高，但铁吸收率远低于瘦肉等动物性食物。诊断为缺铁性贫血的青少年，应当在医生或营养专业工作者的指导下明确病因，及时治疗。
青少年营养与健康——常见营养问题及预防（二）超重肥胖
超重肥胖逐渐成为我国青少年的重要营养健康问题，尤其是在大城市。年我国发布卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查标准》（WS/T-），适用于对我国各地区、各民族6～17岁儿童开展超重与肥胖的筛查，BMI大于或等于相应性别、年龄组超重界值且小于肥胖界值点为超重；BMI大于或等于相应性别、年龄组肥胖界值为肥胖。此外，肥胖的基础是人体内堆积过多脂肪。实测或间接测定青少年身体脂肪含量，即体脂百分比对于了解青少年肥胖特点具有重要意义。—年中国居民营养与健康状况监测数据显示我国6?17岁儿童超重率和肥胖率分别为9.6%和6.4%，均明显高于年水平。其中，男性高于女性，城市青少年的超重肥胖明显高于农村，但农村上升速度比较快。肥胖对青少年健康的危害很大，可以影响多个系统的功能和运动能力，增加成年后患心血管疾病、高血压、糖尿病和癌症的危险。超重肥胖青少年要在保证正常生长发育的前提下适当减少食物总量及总能量的摄入，进餐时间和地点应有规律。做到细嚼慢咽，不暴饮暴食。减少高脂肪、高能量食物的摄入，避免零食和含糖饮料，养成饮用白开水的习惯。食物以煮、蒸、炖、氽等为主，不用或少用煎、炸等方法烹调。鼓励他们逐步提高身体活动频率和强度，做到运动生活化，减少静态活动。对于出现并发症的超重肥胖青少年，考虑专科医生进行治疗。青少年营养与健康——常见营养问题及预防（三）生长迟缓/消瘦
我国青少年仍然存在一定比例的营养不良，尤其是在贫困农村地区。评价我国青少年生长迟缓和消瘦主要采用年发布的卫生行业标准《学龄儿童青少年营养不良筛查标准》（WS/T-)，适用于我国不同地区或民族的所有6?18岁青少年。生长迟缓是指青少年身高小于或等于同性别、同年龄身高界值点；消瘦是指青少年BMI小于或等于同性别、同年龄BMI界值点；先排除生长迟缓阳性者，再筛查消瘦青少年。生长迟缓和消瘦在标准中被统称为营养不良。
—年中国居民营养与健康状况监测中，6?17岁儿童的生长迟缓率为3.2%，消瘦率为9.0%，比年有明显下降；均为男性高于女性、农村高于城市。青少年的生长迟缓和消瘦会阻碍正常的生长发育，影响成人的健康，乃至国家的人口素质。轻度生长迟缓和消瘦的学生，保证充足能量摄入，适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；并保证吃好一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，保持适宜的身体活动。对重度的学生或继发性的生长迟缓和消瘦，由临床专业人员进行治疗。
青少年营养与健康——常见营养问题及预防（四）维生素A/D缺乏
我国青少年存在一些维生素A或微生物D缺乏，影响儿童的健康健康成长。
低年龄青少年是维生素A缺乏的高危人群。WHO推荐青少年维生素A缺乏为血清视*醇浓度＜0.70μmol/L；边缘性维生素A缺乏为0.70μmol/L≤血清视*醇浓度＜1.05μmol/L；维生素A充足为血清视*醇浓度≥1.05μmol/L。—年中国居民营养与健康状况监测调查显示，我国6～8岁儿童维生素A缺乏率为9.9%，边缘维生素A缺乏率为24.0%，随年龄增加明显下降。同时，农村青少年的发生率明显高于城市。维生素A缺乏导致青少年生长迟缓、贫血、免疫功能下降、暗适应障碍、干眼症等。患有轻度到中度维生素A缺乏的青少年呼吸道感染和腹泻风险升高，补充维生素A可降低青少年腹泻和麻疹的严重程度。鼓励青少年摄入富含维生素A的动物肝脏、牛奶、蛋*和富含β-胡萝卜素的深绿色叶菜、胡萝卜、芒果及其他橙*色的蔬菜水果。或使用维生素A强化油，必要时可以在医生的指导下服用维生素A制剂，但要注意防止维生素A摄入过量。
维生素D营养状况主要采用血清25-(OH)D浓度来评估，通常认为低于25nmol/L（10ng/ml）为维生素D缺乏，而适宜的水平为大于等于50nmol/L（20ng/ml）。我国青少年维生素D营养状况也并不理想，—年中国居民营养与健康状况监测显示，有53%的6～17岁儿童维生素D不足或缺乏，北方地区比南方更严重。此外，我国青少年膳食钙的摄入量普遍较低，低钙和维生素D摄入会对青少年骨骼健康产生不利影响。鼓励青少年多吃含钙丰富的食物如牛奶、虾皮、芝麻、豆制品等，多吃维生素D丰富的海鱼、动物肝脏、蛋*等。多进行户外活动，多晒太阳。对于维生素D缺乏的青少年，必要时口服维生素D补充剂，并及时监测血清25-（OH）D水平。青少年营养与健康——营养保健指导
青少年处于繁重的学习过程中，也会参与多种形式的身体活动，要在日常做到均衡膳食的基础上，加强对某些营养素和食物的摄入。
1.考试和学习期间饮食学习时大脑活动处于高度紧张状态，尤其复习、考试期间，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。大脑是人体中耗氧最大的器官，对缺氧非常敏感。当脑细胞活动剧烈或时间过长，会有供氧不足的表现，表现为头昏脑胀、思维迟钝、打瞌睡等。除氧耗量增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也增加。因此，要注意这些营养素的补充。
2.运动期间的饮食运动时，能量的消耗取决于运动强度、频率和持续时间，机体蛋白质的合成和分解代谢加强，蛋白质供能应占总能量的10％～15％。运动中能量的主要来源是碳水化合物和脂肪，运动日的膳食中应摄入充足的粮谷类食物，碳水化合物所提供的能量应占全天总能量的50％～65％。一般运动量时，机体对矿物质和维生素的需要量和平时的需求没有明显的差别。但在运动量较大时或在高温气候出汗比较多时，对水溶性微量营养素的需要略有增加。但需注意的是，青少年运动中丢失的微量营养素以食物补充为主，不建议通过特殊用途饮料（运动饮料、电解质饮料、能量饮料等）来补充。运动中和运动后水分的补充，要采用少量多次的方法。
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